Configuración del puesto
Lista de comprobación para un escritorio ergonómico en casa y en la oficina
Construye el puesto desde el cuerpo hacia fuera: establece apoyo estable, coloca las manos donde los hombros se relajen y sitúa la pantalla para los ojos. Pruébalo trabajando de verdad y vuelve a ajustarlo.
1. Adapta la silla a la persona
Ajusta la altura para que los pies tengan apoyo y los muslos estén cómodos. Siéntate completamente atrás, no en el borde. Regula el respaldo para sostener la zona lumbar y media sin imponer una curva exagerada.
Los reposabrazos solo ayudan si mantienen los hombros relajados y permiten acercar la silla. Bájalo o retíralos si elevan los hombros o te hacen alcanzar hacia delante.
2. Adapta teclado y ratón a las manos
Acerca la silla para que los codos queden junto al tronco. Mantén el ratón al lado del teclado y considera atajos para reducir alcances repetidos. No apoyes las muñecas sobre un borde duro al escribir.
Un teclado compacto puede acercar el ratón si rara vez usas teclado numérico. El mejor accesorio es el que reduce esfuerzo en tu trabajo; una forma especializada no es ergonómica para todo el mundo.
3. Adapta la pantalla a los ojos
Coloca la pantalla principal justo delante y ajusta distancia, tamaño de texto, brillo y contraste antes de acercarte. Reduce los reflejos cambiando la luz o la pantalla, no girándola hacia un ángulo incómodo.
Quienes usan lentes progresivas pueden preferir una pantalla algo más baja. Las pantallas grandes y varias pantallas cambian el centro adecuado. Prueba leyendo, editando y haciendo una videollamada.
4. Resuelve el compromiso del portátil
El portátil une pantalla y teclado: al elevar uno elevas el otro. Para usarlo mucho tiempo, ponlo en un soporte estable y conecta teclado y dispositivo señalador externos. En sesiones cortas, cambia de lugar y posición con frecuencia.
No apoyes un portátil caliente o inestable directamente sobre el regazo durante mucho tiempo. Usa una superficie firme y deja libres las aberturas de ventilación según las instrucciones del fabricante.
5. Comprueba el trabajo real
Un puesto puede parecer correcto y fallar trabajando. Escribe, usa el ratón, lee texto pequeño, alcanza un cuaderno y participa en una llamada. Observa hombros elevados, pies sin apoyo, giros repetidos, presión detrás de las rodillas o la cara acercándose a la pantalla.
Cambia una sola cosa cada vez y observa si mejora la comodidad y el alcance. Revisa el puesto tras cambiar de mesa, añadir una pantalla, cambiar de calzado o modificar la tarea principal.
- Pies o reposapiés estables; el borde no presiona detrás de las rodillas.
- Espalda apoyada; los hombros no quedan elevados por reposabrazos o mesa.
- Teclado y ratón cerca; las muñecas no descansan sobre un borde afilado.
- Pantalla principal centrada, legible y sin reflejos molestos.
- Teléfono, notas y herramientas frecuentes dentro de un alcance cómodo.
Preguntas frecuentes
¿Qué ajusto primero?
Empieza por la silla y el apoyo de los pies; después coloca teclado y ratón y, por último, ajusta la pantalla.
¿Qué altura debe tener el escritorio?
No existe una altura única. La superficie debe permitir que hombros y codos estén relajados al usar teclado y ratón.
¿Una mesa elevable es automáticamente ergonómica?
No. También necesita una colocación sensata de pantalla y dispositivos, y estar de pie demasiado tiempo puede resultar incómodo.
¿Puedo trabajar solo con un portátil?
Sí, pero para trabajar mucho tiempo el teclado y el ratón externos permiten elevar la pantalla sin elevar las manos.
Fuentes
Fuentes y recursos para seguir leyendo.
- Computer Workstations eTool: components U.S. Occupational Safety and Health Administration
- Display screen equipment workstation checklist UK Health and Safety Executive