Cum să stai la birou: o configurare practică și ajustabilă

Începe de la podea

Stai cu spatele în scaun și pune ambele picioare pe podea sau pe un suport stabil. Dacă scaunul este ridicat pentru a se potrivi cu biroul, dar picioarele atârnă, adaugă sprijin pentru picioare în loc să stai pe marginea din față. Spătarul ar trebui să te susțină fără să-ți împingă umerii înainte.

Lasă suficient spațiu în spatele genunchilor și evită presiunea marginii șezutului. Unghiurile exacte variază în funcție de persoană și sarcină, așa că folosește intervalele publicate ca puncte de pornire, nu ca reguli de menținut toată ziua.

Adu munca spre tine

Pune tastatura și mouse-ul pe aceeași suprafață, aproape de corp. Relaxează umerii și ține încheieturile într-o poziție neutră, fără forțare. Obiectele folosite des ar trebui să fie ușor accesibile; întinderile repetate pot trage treptat trunchiul înainte sau îl pot răsuci într-o parte.

Dacă biroul este prea înalt, ridicarea scaunului și adăugarea unui suport pentru picioare este de obicei mai practică decât ridicarea umerilor. Dacă este prea jos și nu poate fi reglat, nu compensa aplecând partea superioară a corpului peste suprafața de lucru.

Poziționează ecranul pentru sarcină

Centrează ecranul principal în fața corpului. Reglează distanța astfel încât textul obișnuit să fie lizibil fără să te apleci; mărirea textului este adesea mai bună decât apropierea feței de ecran. Partea de sus a ecranului vizibil este de obicei la nivelul ochilor sau puțin mai jos, dar ochelarii, dimensiunea ecranului și sarcina pot justifica o altă poziție.

Pentru două ecrane folosite în mod egal, centrează spațiul dintre ele. Dacă un ecran este principal, ține-l centrat și pune-l pe cel secundar alături. Un laptop folosit mult timp beneficiază de tastatură și mouse externe, astfel încât ecranul și mâinile să poată fi poziționate independent.

Folosește o resetare de 60 de secunde

Când observi că te deplasezi, nu corecta excesiv. Pune picioarele înapoi pe sprijin, lasă spătarul să preia greutatea, retrage bărbia doar cât să așezi capul confortabil deasupra umerilor și lasă umerii să cadă. Apoi verifică dacă ecranul și dispozitivele de intrare sunt încă la locul potrivit.

Dacă revii în câteva minute la aceeași poziție tensionată, probabil stația de lucru sau sarcina o provoacă. Schimbă mediul, alternează sarcina sau ia o pauză de mișcare în loc să te bazezi pe voință.

• Picioarele sunt sprijinite, iar greutatea este preluată de șezut și spătar.
• Umerii sunt relaxați, coatele sunt aproape, iar dispozitivele de intrare sunt ușor accesibile.
• Activitatea principală este centrată, astfel încât capul și trunchiul să nu rămână răsucite.
• Textul este suficient de mare pentru a fi citit fără să te apleci spre ecran.

Fă variația parte din configurare

Nicio configurație nu elimină nevoia de mișcare. Schimbă poziția, stai în picioare pentru unele sarcini dacă este confortabil, mergi în timpul pauzelor naturale și privește în altă parte de la ecran. Configurația reușește când susține munca și face variația ușoară, nu când te blochează într-o poziție perfectă ca într-o diagramă.

Întrebări frecvente

Surse

Lecturi și materiale de referință.

• Computer workstation evaluation checklist U.S. Occupational Safety and Health Administration
• Office ergonomics guidance Canadian Centre for Occupational Health and Safety