Осанка за столом
Как сидеть за столом: практичная и регулируемая настройка
Полезная поза за столом имеет опору, остаётся расслабленной и легко меняется. Начните со стоп, настройте стул и устройства под своё тело, а экран поставьте так, чтобы не наклоняться вперёд.
Начните с пола
Сядьте глубже в кресло и поставьте обе стопы на пол или устойчивую подставку. Если стул поднят под высоту стола, а ноги свисают, добавьте опору для стоп вместо того, чтобы сидеть на краю. Спинка должна поддерживать вас, не выталкивая плечи вперёд.
Оставьте достаточно места за коленями и избегайте давления переднего края сиденья. Точные углы зависят от человека и задачи, поэтому опубликованные диапазоны используйте как отправную точку, а не как правило на весь день.
Поднесите работу к себе
Поставьте клавиатуру и мышь на одну поверхность близко к телу. Расслабьте плечи и держите запястья в нейтральном, ненапряжённом положении. Часто используемые предметы должны быть в лёгкой досягаемости: постоянное вытягивание постепенно тянет корпус вперёд или разворачивает его в сторону.
Если стол слишком высок, обычно практичнее поднять стул и добавить подставку для стоп, чем поднимать плечи. Если стол низкий и не регулируется, не компенсируйте это складыванием верхней части тела над рабочей поверхностью.
Разместите экран под задачу
Отцентрируйте основной экран перед телом. Выберите расстояние, при котором обычный текст читается без наклона вперёд; увеличить размер шрифта часто лучше, чем приближать лицо. Верх видимой области обычно находится на уровне глаз или немного ниже, но очки, размер экрана и задача могут требовать другого положения.
Если два экрана используются одинаково часто, центрируйте промежуток между ними. Если главный один, поставьте его по центру, а второй сбоку. При длительной работе с ноутбуком пригодятся внешние клавиатура и мышь, чтобы независимо расположить экран и руки.
Сделайте минутный сброс
Заметив, что вы съезжаете, не исправляйте себя резко. Верните стопы на опору, позвольте спинке принять вес, верните подбородок лишь настолько, чтобы голова удобно выстроилась над плечами, и опустите плечи. Затем убедитесь, что экран и устройства всё ещё стоят правильно.
Если через несколько минут вы снова принимаете напряжённое положение, его, вероятно, задаёт рабочее место или задача. Измените среду, чередуйте работу или сделайте перерыв, а не полагайтесь только на силу воли.
- Стопы имеют опору, а вес тела несут сиденье и спинка.
- Плечи расслаблены, локти близко, устройства в лёгкой досягаемости.
- Основная работа отцентрирована, чтобы голова и корпус не оставались повёрнутыми.
- Текст достаточно крупный, чтобы не тянуться к экрану.
Сделайте смену положения частью настройки
Ни одна схема не отменяет потребность двигаться. Меняйте положение, выполняйте часть задач стоя, если это удобно, ходите во время естественных пауз и отводите взгляд от экрана. Хорошая настройка поддерживает работу и облегчает смену положения, а не запирает вас в позе с картинки.
Частые вопросы
Должна ли спина быть идеально прямой за столом?
Нет. Стремитесь к поддержанному удобному положению, а не к неподвижному позвоночнику. Используйте спинку и меняйте позу в течение дня.
Где должен стоять монитор?
Основной экран должен быть перед вами, на удобном расстоянии и на такой высоте, чтобы читать без длительного сгибания шеи или наклона вперёд.
Всегда ли вредно сидеть со скрещёнными ногами?
Короткое положение само по себе не обязательно вредно. Важнее не оставаться надолго в одной позе и сохранять устойчивую опору. Меняйте положение и возвращайте обе стопы на опору, когда это нужно.
Нужен ли мне эргономичный стул?
Нужен устойчивый стул подходящего размера, который поддерживает задачу. Регулировки помогают, но важны также экран, клавиатура, опора для стоп, движение и привычки работы.
Источники
Дополнительные материалы и источники.
- Computer workstation evaluation checklist U.S. Occupational Safety and Health Administration
- Office ergonomics guidance Canadian Centre for Occupational Health and Safety