Zo zit je aan een bureau: een praktische, verstelbare opstelling

Begin bij de vloer

Ga goed achter in de stoel zitten en zet beide voeten op de vloer of op een stabiele voetensteun. Als je de stoel hoger zet om bij het bureau te passen maar je voeten bungelen, voeg dan ondersteuning toe in plaats van op de voorrand te balanceren. De rugleuning moet je ondersteunen zonder je schouders naar voren te duwen.

Laat genoeg ruimte achter je knieën en vermijd druk van de rand van de zitting. Exacte hoeken verschillen per persoon en taak; gebruik gepubliceerde hoekbereiken als uitgangspunt, niet als regels die je de hele dag moet vasthouden.

Breng het werk naar je toe

Plaats toetsenbord en muis op hetzelfde oppervlak en dicht bij je lichaam. Ontspan je schouders en houd je polsen neutraal, zonder ze te forceren. Veelgebruikte spullen moeten makkelijk bereikbaar zijn; herhaald reiken kan je romp geleidelijk naar voren trekken of naar één kant draaien.

Als het bureau te hoog is, is de stoel verhogen en een voetensteun toevoegen meestal praktischer dan je schouders optillen. Als het te laag en niet verstelbaar is, compenseer dan niet door je bovenlichaam over het werkblad te vouwen.

Plaats het scherm voor de taak

Zet het hoofdscherm midden voor je lichaam. Stel de afstand zo in dat gewone tekst leesbaar is zonder voorover te leunen; de tekst vergroten is vaak beter dan je gezicht naar het scherm brengen. De bovenkant van het zichtbare scherm staat meestal op ooghoogte of iets lager, maar een bril, schermgrootte en taak kunnen een andere positie rechtvaardigen.

Bij twee schermen die je evenveel gebruikt, centreer je de ruimte ertussen. Als één scherm het belangrijkste is, houd je dat in het midden en plaats je het andere ernaast. Voor langdurig laptopgebruik zijn een extern toetsenbord en een externe muis nuttig, zodat scherm en handen onafhankelijk kunnen worden geplaatst.

Een reset van 60 seconden gebruiken

Als je merkt dat je naar voren zakt, corrigeer dan niet overdreven. Zet je voeten weer op hun steun, laat de rugleuning je gewicht dragen, breng je kin slechts zover terug dat je hoofd comfortabel in balans komt en laat je schouders zakken. Controleer daarna of scherm en invoerapparaten nog goed staan.

Als je binnen enkele minuten weer in dezelfde gespannen houding terechtkomt, wordt die waarschijnlijk door de werkplek of taak veroorzaakt. Verander de omgeving, wissel de taak af of neem een bewegingspauze in plaats van alleen op wilskracht te vertrouwen.

• Voeten ondersteund en lichaamsgewicht gedragen door zitting en rugleuning.
• Schouders ontspannen, ellebogen dichtbij en invoerapparaten makkelijk bereikbaar.
• Belangrijkste werk gecentreerd, zodat hoofd en romp niet blijvend gedraaid zijn.
• Tekst groot genoeg om te lezen zonder naar het scherm toe te leunen.

Afwisseling onderdeel maken van de opstelling

Geen enkele opstelling neemt de behoefte aan bewegen weg. Verander van houding, sta voor sommige taken als dat comfortabel is, loop tijdens natuurlijke pauzes en kijk weg van het scherm. Een opstelling werkt wanneer die het werk ondersteunt en afwisseling makkelijk maakt, niet wanneer die je vastzet in een perfecte houding uit een diagram.

Veelgestelde vragen

Bronnen

Bronnen en hulpmiddelen om verder te lezen.

• Computer workstation evaluation checklist U.S. Occupational Safety and Health Administration
• Office ergonomics guidance Canadian Centre for Occupational Health and Safety