Sådan sidder du ved et skrivebord: En praktisk og justerbar opsætning

Begynd fra gulvet

Sæt dig helt tilbage i stolen, og placér begge fødder på gulvet eller på en stabil fodstøtte. Hvis stolen er hævet for at passe til skrivebordet, men fødderne hænger, skal du tilføje støtte i stedet for at balancere på forkanten. Ryglænet skal støtte dig uden at skubbe skuldrene fremad.

Lad der være tilstrækkelig plads bag knæene, og undgå tryk fra sædekanten. De præcise vinkler varierer efter person og opgave, så brug offentliggjorte vinkelintervaller som udgangspunkt og ikke som regler, du skal holde hele dagen.

Før arbejdet hen til dig

Placér tastatur og mus på samme overflade og tæt på kroppen. Slap af i skuldrene, og hold håndleddene neutrale uden at tvinge dem. Ting, du bruger ofte, skal være nemme at nå; gentagne stræk kan gradvist trække overkroppen fremad eller dreje den til den ene side.

Hvis skrivebordet er for højt, er det som regel mere praktisk at hæve stolen og tilføje en fodstøtte end at løfte skuldrene. Hvis det er for lavt og ikke kan justeres, skal du undgå at kompensere ved at folde overkroppen hen over arbejdsfladen.

Placér skærmen til opgaven

Centrér hovedskærmen foran kroppen. Indstil afstanden, så almindelig tekst kan læses uden at læne sig frem; det er ofte bedre at gøre teksten større end at flytte ansigtet mod skærmen. Den synlige skærms øverste kant er ofte i eller lidt under øjenhøjde, men briller, skærmstørrelse og opgaven kan gøre en anden placering relevant.

Hvis to skærme bruges lige meget, centrerer du mellemrummet mellem dem. Hvis én skærm er den primære, holder du den centreret og placerer den anden ved siden af. Ved langvarig laptopbrug hjælper et eksternt tastatur og en mus, så skærm og hænder kan placeres uafhængigt af hinanden.

Lav en nulstilling på 60 sekunder

Når du opdager, at du glider fremad, skal du ikke overkorrigere. Sæt fødderne tilbage på støtten, lad ryglænet bære din vægt, før kun hagen så langt tilbage, at hovedet er behageligt i balance, og lad skuldrene falde. Kontrollér derefter, at skærm og inputenheder stadig står rigtigt.

Hvis du vender tilbage til den samme anspændte position inden for få minutter, skyldes den sandsynligvis arbejdspladsen eller opgaven. Ændr omgivelserne, skift opgave eller tag en bevægelsespause i stedet for kun at stole på viljestyrke.

• Fødderne støttet og kropsvægten båret af sæde og ryglæn.
• Afslappede skuldre, albuer tæt på kroppen og inputenheder inden for nem rækkevidde.
• Hovedarbejdet centreret, så hoved og overkrop ikke forbliver drejet.
• Teksten stor nok til at kunne læses uden at læne sig mod skærmen.

Gør variation til en del af opsætningen

Ingen opsætning fjerner behovet for at bevæge sig. Skift position, stå ved nogle opgaver hvis det er behageligt, gå under naturlige pauser, og kig væk fra skærmen. En god opsætning støtter arbejdet og gør variation nem, i stedet for at låse dig fast i en diagramperfekt positur.

Ofte stillede spørgsmål

Kilder og mere

Kilder og ressourcer til videre læsning.

• Computer workstation evaluation checklist U.S. Occupational Safety and Health Administration
• Office ergonomics guidance Canadian Centre for Occupational Health and Safety