Så sitter du vid ett skrivbord: en praktisk och justerbar arbetsplats

Börja från golvet

Sitt längst bak i stolen och placera båda fötterna på golvet eller på ett stabilt fotstöd. Om stolen är upphöjd för att passa skrivbordet men fötterna hänger, lägg till fotstöd i stället för att balansera på framkanten. Ryggstödet ska ge stöd utan att trycka axlarna framåt.

Lämna tillräckligt med utrymme bakom knäna och undvik tryck från sitsens kant. Exakta vinklar varierar med person och uppgift, så använd publicerade vinkelintervall som utgångspunkt och inte som regler du måste hålla hela dagen.

För arbetet närmare dig

Placera tangentbord och mus på samma yta och nära kroppen. Slappna av i axlarna och håll handlederna neutrala utan att tvinga dem. Saker du använder ofta ska vara lätta att nå; upprepade sträckningar kan gradvis dra överkroppen framåt eller vrida den åt ena sidan.

Om skrivbordet är för högt är det oftast mer praktiskt att höja stolen och lägga till ett fotstöd än att lyfta axlarna. Om det är för lågt och inte går att justera bör du inte kompensera genom att fälla överkroppen över arbetsytan.

Placera skärmen för uppgiften

Centrera huvudskärmen framför kroppen. Ställ in avståndet så att vanlig text går att läsa utan att luta sig framåt; det är ofta bättre att förstora texten än att flytta ansiktet mot skärmen. Den synliga skärmens överkant ligger ofta i eller strax under ögonhöjd, men glasögon, skärmstorlek och uppgift kan motivera en annan position.

Om två skärmar används lika mycket centrerar du utrymmet mellan dem. Om en skärm är den primära håller du den centrerad och placerar den andra bredvid. Vid långvarig laptopanvändning hjälper ett externt tangentbord och en extern mus så att skärm och händer kan placeras oberoende av varandra.

Gör en 60-sekunders återställning

När du märker att du glider framåt ska du inte överkorrigera. Sätt tillbaka fötterna på stödet, låt ryggstödet bära vikten, för hakan bakåt bara tills huvudet känns bekvämt balanserat och låt axlarna sjunka. Kontrollera sedan att skärm och inmatningsenheter fortfarande står rätt.

Om du inom några minuter återgår till samma spända position beror den troligen på arbetsplatsen eller uppgiften. Ändra miljön, växla uppgift eller ta en rörelsepaus i stället för att enbart förlita dig på viljestyrka.

• Fötterna stödda och kroppsvikten buren av sits och ryggstöd.
• Avslappnade axlar, armbågar nära kroppen och inmatningsenheter inom bekvämt räckhåll.
• Huvudarbetet centrerat så att huvud och överkropp inte förblir vridna.
• Texten tillräckligt stor för att läsa utan att luta sig mot skärmen.

Gör variation till en del av arbetsplatsen

Ingen uppställning tar bort behovet av att röra sig. Byt position, stå för vissa uppgifter om det känns bekvämt, gå under naturliga pauser och titta bort från skärmen. En bra arbetsplats stöder arbetet och gör variation lätt i stället för att låsa dig i en diagramperfekt pose.

Vanliga frågor

Källor

Källor och resurser för vidare läsning.

• Computer workstation evaluation checklist U.S. Occupational Safety and Health Administration
• Office ergonomics guidance Canadian Centre for Occupational Health and Safety