Como sentar à mesa: uma configuração prática e ajustável

Começar pelo chão

Sente-se bem encostado na cadeira e coloque os dois pés no chão ou em um apoio estável. Se a cadeira estiver elevada para acompanhar a mesa, mas seus pés ficarem pendurados, adicione apoio para os pés em vez de se equilibrar na borda dianteira. O encosto deve apoiar você sem empurrar os ombros para a frente.

Deixe espaço suficiente atrás dos joelhos e evite a pressão da borda do assento. Os ângulos exatos variam conforme a pessoa e a tarefa; use os intervalos publicados como ponto de partida, não como regras que precisam ser mantidas o dia inteiro.

Trazer o trabalho para perto

Coloque teclado e mouse na mesma superfície e perto do corpo. Relaxe os ombros e mantenha os punhos em uma posição neutra, sem forçar. Objetos usados com frequência devem estar ao alcance; esticar-se repetidamente pode puxar o tronco para a frente ou girá-lo para um lado.

Se a mesa for alta demais, geralmente é mais viável elevar a cadeira e acrescentar um apoio para os pés do que levantar os ombros. Se for baixa demais e não puder ser ajustada, evite compensar dobrando a parte superior do corpo sobre a superfície de trabalho.

Posicionar a tela para a tarefa

Centralize a tela principal à sua frente. Ajuste a distância para ler textos comuns sem se inclinar; aumentar o tamanho do texto costuma ser melhor que aproximar o rosto da tela. A parte superior da tela visível geralmente fica na altura dos olhos ou um pouco abaixo, mas óculos, tamanho da tela e tarefa podem justificar outra posição.

Quando dois monitores são usados igualmente, centralize o espaço entre eles. Se um for o principal, mantenha-o centralizado e coloque o secundário ao lado. Um notebook usado por longos períodos se beneficia de teclado e mouse externos, para que tela e mãos possam ser posicionadas de forma independente.

Fazer um reset de 60 segundos

Quando perceber que está escorregando para a frente, não corrija em excesso. Recoloque os pés no apoio, deixe o encosto receber seu peso, leve o queixo para trás apenas o suficiente para equilibrar a cabeça confortavelmente e relaxe os ombros. Depois confirme que a tela e os dispositivos de entrada continuam nos lugares certos.

Se você voltar à mesma posição tensa em poucos minutos, provavelmente a estação de trabalho ou a tarefa está causando isso. Mude o ambiente, alterne a tarefa ou faça uma pausa de movimento em vez de depender apenas da força de vontade.

• Pés apoiados e peso do corpo sustentado pelo assento e pelo encosto.
• Ombros relaxados, cotovelos próximos e dispositivos de entrada ao alcance.
• Trabalho principal centralizado para que cabeça e tronco não permaneçam girados.
• Texto grande o suficiente para ler sem se inclinar em direção à tela.

Fazer da variação parte da configuração

Nenhuma configuração elimina a necessidade de se mover. Mude de posição, fique em pé para algumas tarefas se isso for confortável, caminhe durante pausas naturais e olhe para longe da tela. Uma configuração funciona quando apoia o trabalho e facilita a variação, não quando prende você a uma pose perfeita de diagrama.

Perguntas frequentes

Fontes

Fontes e recursos para saber mais.

• Computer workstation evaluation checklist U.S. Occupational Safety and Health Administration
• Office ergonomics guidance Canadian Centre for Occupational Health and Safety