如何坐在办公桌前：实用且可调整的设置

从地面开始调整

坐回椅子，让双脚放在地面或稳固的脚踏上。如果椅子为配合桌面而升高，双脚悬空，就增加脚部支撑，不要坐在椅子前缘。靠背应支持身体，而不是把肩膀推向前。

膝后留出足够空间，避免座椅边缘持续压迫。具体角度会因人和任务而异，把公开的角度范围当作起点，不要把它当成必须整天保持的规则。

把工作拉近身体

让键盘和鼠标处在同一平面并靠近身体。放松肩膀，让手腕处于自然、不受强迫的位置。常用物品应在容易够到的范围内；反复伸手可能逐渐把躯干拉向前或扭向一侧。

桌子太高时，升高椅子并加脚踏通常比抬起肩膀更可行。桌子太低且不能调整时，也不要用弯折上身来补偿。

按任务摆放屏幕

把主显示器置于身体正前方，并调整到普通文字无需前倾就能看清的距离；放大文字通常比把脸凑向屏幕更好。可见屏幕顶部通常在眼睛高度或略低处，但眼镜、屏幕大小和任务可能需要不同位置。

两台屏幕使用相当时，把两屏之间的缝隙置于正中；若一台是主屏，就让它居中，副屏放在旁边。长时间使用笔记本时，外接键盘和鼠标可以把屏幕与双手分开摆放。

做一次 60 秒重置

发现自己逐渐偏离时不要过度纠正。让双脚回到支撑上，让靠背承托重量，只把下巴向后带到头部在肩膀上舒适平衡的位置，并放松肩膀；然后确认屏幕和输入设备仍在合适位置。

如果几分钟内又回到同样吃力的姿势，问题可能来自工作区或任务。改变环境、交替任务或活动一下，不要只依赖意志力。

• 双脚有支撑，身体重量由座面和靠背承托。
• 肩膀放松、肘部靠近身体，输入设备容易够到。
• 主要工作居中，避免头部和躯干持续旋转。
• 文字足够大，无需朝显示器前倾。

让变化成为设置的一部分

没有任何布置能消除活动的需要。在舒适的前提下改变姿势、站着完成部分任务、在自然间歇走动并把视线移开。好的设置是支持工作并让变化容易发生，而不是把你锁在图示般完美的姿势里。

常见问题

来源

本文参考以下公开资料；请结合个人情况判断，并在需要时寻求专业建议。

• Computer workstation evaluation checklist U.S. Occupational Safety and Health Administration
• Office ergonomics guidance Canadian Centre for Occupational Health and Safety