デスク姿勢
デスクでの座り方：実用的で調整できる環境
役立つデスク姿勢は支えがあり、力が抜け、変えやすいものです。足元から始め、体に合わせて椅子と入力機器を置き、前かがみにならず画面を見られる位置にします。
床から始める
椅子に深く座り、両足を床または安定した足台に置きます。机に合わせて椅子を上げて足が浮くなら、前端に腰掛けず足台を足してください。背もたれは肩を前へ押さずに支えます。
膝の裏に余裕を残し、座面の縁で圧迫しないようにします。角度は人や作業で変わるため、公開された範囲は一日中守る規則ではなく出発点です。
仕事を体へ近づける
キーボードとマウスを同じ面に置き、体の近くにします。肩をゆるめ、手首を無理のない中立位置にします。よく使う物を手の届く範囲に置き、繰り返し手を伸ばして体を前や横へ引っ張らないようにします。
机が高いなら椅子を上げて足台を使うほうが肩をすくめるより実用的です。低くて変えられない机に上体を折り曲げて合わせないでください。
作業に合わせて画面を置く
主画面を体の正面に置き、前へ寄らず普通の文字が読める距離にします。顔を近づけるより文字を大きくするほうがよい場合があります。画面上端は目の高さか少し下が一般的ですが、眼鏡、画面サイズ、作業で変わります。
二台を同じ程度使うなら間の中心を正面にし、一台が主ならそれを中央に置きます。ノートパソコンを長時間使うときは外付けキーボードとマウスで画面と手を別々に調整します。
60秒でリセットする
ずれてきたと気づいても過剰に直しません。足を支えへ戻し、背もたれに体重を預け、頭が肩の上で楽に釣り合う程度だけ顎を戻し、肩を下ろします。その後、画面と入力機器の位置を確認します。
数分で同じつらい姿勢へ戻るなら、意志より環境や作業が原因です。環境を変え、作業を替え、短く動きましょう。
- 足が支えられ、座面と背もたれが体重を受けている。
- 肩はゆるみ、肘は近く、入力機器へ楽に届く。
- 主な作業が中央にあり、頭と体幹を回し続けない。
- 前へ寄らず読める大きさの文字にする。
変化を環境の一部にする
どんな配置でも動く必要はなくなりません。楽なら姿勢を替え、立って作業し、自然な休憩で歩き、画面から目を離します。よい環境は動きやすく、図のような姿勢に固定しません。
よくある質問
デスクでは背中を完全にまっすぐにしますか？
いいえ。背もたれを使い、硬く固定せず、支えのある楽な姿勢を一日の中で変えてください。
モニターはどこに置きますか？
主画面を正面の楽な距離に置き、首を曲げ続けたり前へ寄ったりせず読めるようにします。
脚を組むのは常に悪いですか？
短時間の姿勢が自動的に害になるわけではありません。同じ姿勢を長く続けず、必要なら両足を支えへ戻します。
人間工学椅子は必要ですか？
体に合い、安定して作業を支える椅子が必要です。調整機能だけでなく、画面、キーボード、足、動き、習慣も大切です。
参考資料
この記事では以下の公開資料を参考にしています。必要に応じて専門家の助言を受けてください。
- Computer workstation evaluation checklist U.S. Occupational Safety and Health Administration
- Office ergonomics guidance Canadian Centre for Occupational Health and Safety