Πώς να κάθεστε σε ένα γραφείο: πρακτική και ρυθμιζόμενη διάταξη

Ξεκινήστε από το πάτωμα

Καθίστε πίσω στην καρέκλα και τοποθετήστε και τα δύο πόδια στο πάτωμα ή σε ένα σταθερό υποπόδιο. Αν η καρέκλα έχει σηκωθεί για να ταιριάξει με το γραφείο αλλά τα πόδια κρέμονται, προσθέστε στήριξη αντί να κάθεστε στην μπροστινή άκρη. Η πλάτη της καρέκλας πρέπει να σας στηρίζει χωρίς να σπρώχνει τους ώμους μπροστά.

Αφήστε αρκετό χώρο πίσω από τα γόνατα και αποφύγετε την πίεση από την άκρη του καθίσματος. Οι ακριβείς γωνίες διαφέρουν ανάλογα με το άτομο και την εργασία, επομένως χρησιμοποιήστε τα δημοσιευμένα εύρη ως αφετηρία και όχι ως κανόνες που πρέπει να κρατάτε όλη μέρα.

Φέρτε την εργασία προς το μέρος σας

Τοποθετήστε το πληκτρολόγιο και το ποντίκι στην ίδια επιφάνεια, κοντά στο σώμα. Χαλαρώστε τους ώμους και κρατήστε τους καρπούς σε ουδέτερη, αβίαστη θέση. Τα αντικείμενα που χρησιμοποιείτε συχνά πρέπει να είναι εύκολα προσβάσιμα· το επαναλαμβανόμενο τέντωμα μπορεί σταδιακά να τραβά τον κορμό μπροστά ή να τον στρίβει στο πλάι.

Αν το γραφείο είναι πολύ ψηλό, συνήθως είναι πιο πρακτικό να σηκώσετε την καρέκλα και να προσθέσετε υποπόδιο παρά να σηκώνετε τους ώμους. Αν είναι πολύ χαμηλό και δεν ρυθμίζεται, μην αντισταθμίζετε διπλώνοντας το πάνω μέρος του σώματος πάνω από την επιφάνεια εργασίας.

Τοποθετήστε την οθόνη για την εργασία

Κεντράρετε την κύρια οθόνη μπροστά από το σώμα. Ρυθμίστε την απόσταση ώστε το συνηθισμένο κείμενο να διαβάζεται χωρίς να σκύβετε· η αύξηση του μεγέθους γραμματοσειράς είναι συχνά καλύτερη από το να φέρνετε το πρόσωπο πιο κοντά. Η κορυφή της ορατής οθόνης βρίσκεται συνήθως στο ύψος των ματιών ή λίγο χαμηλότερα, αλλά τα γυαλιά, το μέγεθος της οθόνης και η εργασία μπορεί να δικαιολογούν άλλη θέση.

Για δύο οθόνες που χρησιμοποιούνται εξίσου, κεντράρετε το κενό μεταξύ τους. Αν μία οθόνη είναι κύρια, κρατήστε την στο κέντρο και τοποθετήστε τη δεύτερη δίπλα της. Ένα laptop που χρησιμοποιείται για μεγάλο διάστημα ωφελείται από εξωτερικό πληκτρολόγιο και ποντίκι, ώστε η οθόνη και τα χέρια να τοποθετούνται ανεξάρτητα.

Χρησιμοποιήστε επαναφορά 60 δευτερολέπτων

Όταν παρατηρείτε ότι απομακρύνεστε από τη θέση σας, μην διορθώνετε υπερβολικά. Βάλτε ξανά τα πόδια στη στήριξη, αφήστε την πλάτη της καρέκλας να πάρει το βάρος, φέρτε το κεφάλι πίσω μόνο όσο χρειάζεται για να ισορροπεί άνετα πάνω από τους ώμους και αφήστε τους ώμους να χαλαρώσουν. Έπειτα ελέγξτε ότι η οθόνη και οι συσκευές εισόδου βρίσκονται ακόμη στις σωστές θέσεις.

Αν επιστρέφετε στην ίδια καταπονημένη θέση μέσα σε λίγα λεπτά, πιθανότατα το περιβάλλον ή η εργασία την προκαλεί. Αλλάξτε τον χώρο, εναλλάξτε την εργασία ή κάντε διάλειμμα κίνησης αντί να βασίζεστε στη θέληση.

• Τα πόδια στηρίζονται και το βάρος μεταφέρεται στο κάθισμα και την πλάτη.
• Οι ώμοι είναι χαλαροί, οι αγκώνες κοντά και οι συσκευές εισόδου εύκολα προσβάσιμες.
• Η κύρια εργασία είναι κεντραρισμένη, ώστε το κεφάλι και ο κορμός να μην μένουν στραμμένα.
• Το κείμενο είναι αρκετά μεγάλο για να διαβάζεται χωρίς να σκύβετε προς την οθόνη.

Κάντε την εναλλαγή μέρος της ρύθμισης

Καμία διάταξη δεν εξαλείφει την ανάγκη για κίνηση. Αλλάζετε θέση, κάντε ορισμένες εργασίες όρθιοι αν αυτό είναι άνετο, περπατήστε στα φυσικά διαλείμματα και κοιτάξτε μακριά από την οθόνη. Μια διάταξη πετυχαίνει όταν υποστηρίζει την εργασία και διευκολύνει την εναλλαγή, όχι όταν σας κλειδώνει σε μια στάση τέλεια μόνο στο διάγραμμα.

Συχνές ερωτήσεις

Πηγές

Περαιτέρω ανάγνωση και υλικό αναφοράς.

• Computer workstation evaluation checklist U.S. Occupational Safety and Health Administration
• Office ergonomics guidance Canadian Centre for Occupational Health and Safety