Slik sitter du ved et skrivebord: et praktisk og justerbart oppsett

Begynn fra gulvet

Sitt helt tilbake i stolen og plasser begge føttene på gulvet eller på en stabil fotstøtte. Hvis stolen er hevet for å passe til skrivebordet, men føttene henger, kan du legge til støtte for føttene i stedet for å balansere på forkanten. Ryggstøtten skal støtte deg uten å presse skuldrene fremover.

La det være nok plass bak knærne og unngå trykk fra setekanten. Nøyaktige vinkler varierer med person og oppgave, så bruk publiserte vinkelintervaller som et utgangspunkt og ikke som regler du må holde hele dagen.

Før arbeidet nærmere

Plasser tastatur og mus på samme flate og nær kroppen. Slapp av i skuldrene og hold håndleddene i en nøytral, uanstrengt posisjon. Ting du bruker ofte bør være lette å nå; gjentatt strekking kan gradvis trekke overkroppen fremover eller vri den til én side.

Hvis skrivebordet er for høyt, er det vanligvis mer praktisk å heve stolen og legge til en fotstøtte enn å løfte skuldrene. Hvis det er for lavt og ikke kan justeres, bør du unngå å kompensere ved å folde overkroppen over arbeidsflaten.

Plasser skjermen for oppgaven

Sentrer hovedskjermen foran kroppen. Still inn avstanden slik at vanlig tekst kan leses uten å lene seg frem; større tekst er ofte bedre enn å flytte ansiktet mot skjermen. Toppen av den synlige skjermen er ofte i eller litt under øyehøyde, men briller, skjermstørrelse og oppgaven kan gjøre en annen plassering riktig.

Når to skjermer brukes like mye, sentrerer du mellomrommet mellom dem. Hvis én skjerm er hovedskjermen, holder du den sentrert og plasserer den andre ved siden av. Ved langvarig laptopbruk er eksternt tastatur og mus nyttig, slik at skjerm og hender kan plasseres uavhengig av hverandre.

Gjør en 60-sekunders tilbakestilling

Når du merker at du glir fremover, bør du ikke overkorrigere. Sett føttene tilbake på støtten, la ryggstøtten bære vekten, før haken bare så langt tilbake at hodet balanserer komfortabelt, og la skuldrene synke. Bekreft deretter at skjermen og inndataenhetene fortsatt står riktig.

Hvis du vender tilbake til den samme anspente stillingen i løpet av få minutter, er det sannsynligvis arbeidsplassen eller oppgaven som driver den. Endre miljøet, bytt oppgave eller ta en bevegelsespause i stedet for å stole på viljestyrke alene.

• Føttene støttet og kroppsvekten båret av sete og ryggstøtte.
• Avslappede skuldre, albuer nær kroppen og inndataenheter innen lett rekkevidde.
• Hovedarbeidet sentrert slik at hode og overkropp ikke forblir vridd.
• Teksten stor nok til å lese uten å lene seg mot skjermen.

Gjør variasjon til en del av oppsettet

Ingen oppstilling fjerner behovet for å bevege seg. Bytt stilling, stå for enkelte oppgaver hvis det er behagelig, gå under naturlige pauser og se bort fra skjermen. Et godt oppsett støtter arbeidet og gjør variasjon enkelt, i stedet for å låse deg i en perfekt positur fra et diagram.

Vanlige spørsmål

Kilder og referanser

Kilder og ressurser for videre lesing.

• Computer workstation evaluation checklist U.S. Occupational Safety and Health Administration
• Office ergonomics guidance Canadian Centre for Occupational Health and Safety