ਡੈਸਕ ਉੱਤੇ ਕਿਵੇਂ ਬੈਠਣਾ ਹੈ: ਵਿਹਾਰਕ ਅਤੇ ਬਦਲਣਯੋਗ ਸੈਟਅੱਪ

ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ

ਕੁਰਸੀ ਵਿੱਚ ਪਿੱਛੇ ਟਿਕ ਕੇ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਦੋਵੇਂ ਪੈਰ ਫਰਸ਼ ਜਾਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ਫੁੱਟਰੇਸਟ ਉੱਤੇ ਰੱਖੋ। ਜੇ ਡੈਸਕ ਦੇ ਹਿਸਾਬ ਨਾਲ ਕੁਰਸੀ ਉੱਚੀ ਕੀਤੀ ਹੋਵੇ ਪਰ ਪੈਰ ਲਟਕਣ ਤਾਂ ਅੱਗੇ ਦੀ ਧਾਰ ਉੱਤੇ ਬੈਠਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਸਹਾਰਾ ਦਿਓ। ਬੈਕਰੇਸਟ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਹਾਰਾ ਦੇਵੇ ਪਰ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਨਾ ਧੱਕੇ।

ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਕਾਫ਼ੀ ਥਾਂ ਛੱਡੋ ਅਤੇ ਸੀਟ ਦੀ ਧਾਰ ਦਾ ਦਬਾਅ ਨਾ ਬਣਨ ਦਿਓ। ਸਹੀ ਕੋਣ ਵਿਅਕਤੀ ਅਤੇ ਕੰਮ ਮੁਤਾਬਕ ਬਦਲਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਛਪੀ ਹੋਈ ਕੋਣ-ਰੇਂਜ ਨੂੰ ਸਾਰਾ ਦਿਨ ਪਾਲਣ ਵਾਲੇ ਨਿਯਮ ਦੀ ਬਜਾਏ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਹਵਾਲਾ ਸਮਝੋ।

ਕੰਮ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਨੇੜੇ ਲਿਆਓ

ਕੀਬੋਰਡ ਅਤੇ ਮਾਊਸ ਇੱਕੋ ਸਤ੍ਹਾ ਉੱਤੇ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖੋ। ਮੋਢੇ ਢਿੱਲੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਕਲਾਈਆਂ ਨੂੰ ਜ਼ਬਰਦਸਤੀ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਨਾ ਰੱਖੋ। ਵਾਰ-ਵਾਰ ਵਰਤੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਆਸਾਨ ਪਹੁੰਚ ਵਿੱਚ ਹੋਣ; ਬਾਰ-ਬਾਰ ਹੱਥ ਵਧਾਉਣ ਨਾਲ ਧੜ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਅੱਗੇ ਖਿੱਚਿਆ ਜਾਂ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਮੁੜਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਜੇ ਡੈਸਕ ਬਹੁਤ ਉੱਚਾ ਹੈ ਤਾਂ ਮੋਢੇ ਚੁੱਕਣ ਨਾਲੋਂ ਕੁਰਸੀ ਉੱਚੀ ਕਰਕੇ ਫੁੱਟਰੇਸਟ ਲਗਾਉਣਾ ਆਮ ਤੌਰ ’ਤੇ ਵਧੀਆ ਹੈ। ਜੇ ਡੈਸਕ ਨੀਵਾਂ ਹੈ ਅਤੇ ਬਦਲਿਆ ਨਹੀਂ ਜਾ ਸਕਦਾ ਤਾਂ ਉੱਪਰਲਾ ਧੜ ਕੰਮ ਉੱਤੇ ਮੋੜ ਕੇ ਇਸਦੀ ਭਰਪਾਈ ਨਾ ਕਰੋ।

ਕੰਮ ਮੁਤਾਬਕ ਸਕ੍ਰੀਨ ਰੱਖੋ

ਮੁੱਖ ਡਿਸਪਲੇ ਨੂੰ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਕੇਂਦਰ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ। ਦੂਰੀ ਅਜਿਹੀ ਰੱਖੋ ਕਿ ਆਮ ਲਿਖਤ ਅੱਗੇ ਝੁਕੇ ਬਿਨਾਂ ਪੜ੍ਹੀ ਜਾ ਸਕੇ; ਚਿਹਰਾ ਸਕ੍ਰੀਨ ਵੱਲ ਲਿਆਉਣ ਨਾਲੋਂ ਲਿਖਤ ਦਾ ਆਕਾਰ ਵਧਾਉਣਾ ਅਕਸਰ ਚੰਗਾ ਹੈ। ਦਿਖਾਈ ਦੇਣ ਵਾਲੇ ਡਿਸਪਲੇ ਦਾ ਉੱਪਰਲਾ ਹਿੱਸਾ ਆਮ ਤੌਰ ’ਤੇ ਅੱਖਾਂ ਦੀ ਉਚਾਈ ’ਤੇ ਜਾਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਹੇਠਾਂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਐਨਕ, ਸਕ੍ਰੀਨ ਦਾ ਆਕਾਰ ਅਤੇ ਕੰਮ ਵੱਖਰੀ ਥਾਂ ਮੰਗ ਸਕਦੇ ਹਨ।

ਦੋਵੇਂ ਡਿਸਪਲੇ ਬਰਾਬਰ ਵਰਤਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿਚਕਾਰਲੀ ਖਾਲੀ ਥਾਂ ਨੂੰ ਕੇਂਦਰ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ। ਜੇ ਇੱਕ ਮੁੱਖ ਹੈ ਤਾਂ ਉਸਨੂੰ ਕੇਂਦਰ ਵਿੱਚ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਰੱਖੋ। ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਲੈਪਟਾਪ ਵਰਤਣ ਵਿੱਚ ਬਾਹਰੀ ਕੀਬੋਰਡ ਅਤੇ ਮਾਊਸ ਸਕ੍ਰੀਨ ਤੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ।

60 ਸਕਿੰਟ ਦਾ ਰੀਸੈਟ ਵਰਤੋ

ਜਦੋਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਖਿਸਕਦਾ ਵੇਖੋ ਤਾਂ ਵੱਧ ਸੁਧਾਰ ਨਾ ਕਰੋ। ਪੈਰ ਮੁੜ ਸਹਾਰੇ ਉੱਤੇ ਰੱਖੋ, ਬੈਕਰੇਸਟ ਨੂੰ ਭਾਰ ਲੈਣ ਦਿਓ, ਸਿਰ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਸੰਤੁਲਿਤ ਕਰਨ ਜਿੰਨੀ ਹੀ ਠੋਡੀ ਪਿੱਛੇ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਛੱਡ ਦਿਓ। ਫਿਰ ਵੇਖੋ ਕਿ ਸਕ੍ਰੀਨ ਅਤੇ ਇਨਪੁਟ ਸਾਧਨ ਸਹੀ ਥਾਂ ਹਨ ਜਾਂ ਨਹੀਂ।

ਜੇ ਕੁਝ ਮਿੰਟਾਂ ਵਿੱਚ ਫਿਰ ਉਸੇ ਤਣਾਅ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਆ ਜਾਓ ਤਾਂ ਵਰਕਸਟੇਸ਼ਨ ਜਾਂ ਕੰਮ ਇਸਦਾ ਕਾਰਨ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇੱਛਾ-ਸ਼ਕਤੀ ’ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਨ ਦੀ ਬਜਾਏ ਮਾਹੌਲ ਬਦਲੋ, ਕੰਮ ਬਦਲੋ ਜਾਂ ਛੋਟਾ ਮੂਵਮੈਂਟ ਬ੍ਰੇਕ ਲਓ.

• ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਸਹਾਰਾ ਅਤੇ ਸੀਟ ਤੇ ਬੈਕਰੇਸਟ ਦੁਆਰਾ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਸਹਾਰਾ।
• ਮੋਢੇ ਢਿੱਲੇ, ਕੋਹਣੀਆਂ ਨੇੜੇ ਅਤੇ ਇਨਪੁਟ ਸਾਧਨ ਆਸਾਨ ਪਹੁੰਚ ਵਿੱਚ।
• ਮੁੱਖ ਕੰਮ ਕੇਂਦਰ ਵਿੱਚ, ਤਾਂ ਜੋ ਸਿਰ ਅਤੇ ਧੜ ਲਗਾਤਾਰ ਮੁੜੇ ਨਾ ਰਹਿਣ।
• ਸਕ੍ਰੀਨ ਵੱਲ ਝੁਕੇ ਬਿਨਾਂ ਪੜ੍ਹਨ ਲਈ ਲਿਖਤ ਕਾਫ਼ੀ ਵੱਡੀ।

ਬਦਲਾਅ ਨੂੰ ਸੈਟਅੱਪ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਬਣਾਓ

ਕੋਈ ਵੀ ਸੈਟਅੱਪ ਹਿਲਜੁਲ ਦੀ ਲੋੜ ਖਤਮ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ। ਸਥਿਤੀ ਬਦਲੋ, ਜੇ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਕੁਝ ਕੰਮ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਕੇ ਕਰੋ, ਕੁਦਰਤੀ ਬ੍ਰੇਕਾਂ ਦੌਰਾਨ ਤੁਰੋ ਅਤੇ ਸਕ੍ਰੀਨ ਤੋਂ ਨਜ਼ਰ ਹਟਾਓ। ਸੈਟਅੱਪ ਉਦੋਂ ਕਾਮਯਾਬ ਹੈ ਜਦੋਂ ਇਹ ਕੰਮ ਨੂੰ ਸਹਾਰਾ ਦੇਵੇ ਅਤੇ ਬਦਲਾਅ ਸੌਖਾ ਕਰੇ, ਨਾ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਚਿੱਤਰ ਵਰਗੀ ਪੋਜ਼ ਵਿੱਚ ਬੰਨ੍ਹ ਦੇਵੇ।

ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਂਦੇ ਸਵਾਲ

ਸਰੋਤ

ਇਹ ਗਾਈਡ ਹੇਠਲੇ ਜਨਤਕ ਸਰੋਤਾਂ ਦਾ ਹਵਾਲਾ ਦਿੰਦੀ ਹੈ; ਲੋੜ ਪੈਣ ਤੇ ਮਾਹਰ ਦੀ ਸਲਾਹ ਲਓ।

• Computer workstation evaluation checklist U.S. Occupational Safety and Health Administration
• Office ergonomics guidance Canadian Centre for Occupational Health and Safety