So sitzt du am Schreibtisch: eine praktische, anpassbare Einrichtung

Am Boden beginnen

Setze dich ganz nach hinten in den Stuhl und stelle beide Füße auf den Boden oder eine stabile Fußstütze. Wenn du den Stuhl an die Tischhöhe anhebst, aber deine Füße in der Luft hängen, ergänze eine Fußstütze, statt auf der vorderen Sitzkante zu balancieren. Die Rückenlehne sollte dich stützen, ohne die Schultern nach vorn zu drücken.

Lass hinter den Knien genügend Platz und vermeide Druck durch die Sitzkante. Die genauen Winkel hängen von Person und Aufgabe ab; nutze veröffentlichte Winkelbereiche als Ausgangspunkt, nicht als Regeln, die du den ganzen Tag halten musst.

Die Arbeit zu dir heranholen

Platziere Tastatur und Maus auf derselben Fläche und nah am Körper. Entspanne die Schultern und halte die Handgelenke in einer neutralen, nicht erzwungenen Position. Häufig benötigte Gegenstände sollten leicht erreichbar sein; wiederholtes Ausstrecken kann den Oberkörper allmählich nach vorn ziehen oder zu einer Seite drehen.

Wenn der Schreibtisch zu hoch ist, ist es meist besser, den Stuhl anzuheben und eine Fußstütze zu ergänzen, als die Schultern hochzuziehen. Ist er zu niedrig und nicht verstellbar, beuge den Oberkörper nicht als Ausgleich über die Arbeitsfläche.

Den Bildschirm an die Aufgabe anpassen

Stelle den Hauptbildschirm mittig vor den Körper. Wähle den Abstand so, dass normaler Text ohne Vorbeugen lesbar ist; eine größere Schrift ist oft besser, als das Gesicht näher an den Bildschirm zu bringen. Die Oberkante des sichtbaren Bildschirms liegt häufig auf Augenhöhe oder etwas darunter, doch Brille, Bildschirmgröße und Aufgabe können eine andere Position sinnvoll machen.

Bei zwei gleich häufig genutzten Bildschirmen zentrierst du den Zwischenraum. Wenn einer der Bildschirme der Hauptbildschirm ist, bleibt er mittig und der zweite steht daneben. Bei längerer Laptop-Nutzung helfen externe Tastatur und Maus, damit Bildschirm und Hände unabhängig voneinander positioniert werden können.

Einen 60-Sekunden-Neustart nutzen

Wenn du bemerkst, dass du nach vorn driftest, korrigiere nicht übermäßig. Stelle die Füße wieder auf ihre Unterstützung, lass die Rückenlehne dein Gewicht tragen, bringe das Kinn nur so weit zurück, dass der Kopf bequem ausbalanciert ist, und lass die Schultern sinken. Prüfe anschließend, ob Bildschirm und Eingabegeräte noch richtig stehen.

Wenn du innerhalb weniger Minuten in dieselbe angespannte Position zurückkehrst, wird sie wahrscheinlich durch Arbeitsplatz oder Aufgabe verursacht. Verändere die Umgebung, wechsle die Aufgabe oder mache eine Bewegungspause, statt dich allein auf Willenskraft zu verlassen.

• Füße unterstützt; Sitzfläche und Rückenlehne tragen das Körpergewicht.
• Schultern entspannt, Ellbogen nah am Körper und Eingabegeräte leicht erreichbar.
• Die Hauptarbeit mittig angeordnet, damit Kopf und Oberkörper nicht dauerhaft gedreht bleiben.
• Text groß genug, um ihn ohne Vorbeugen zum Bildschirm zu lesen.

Variation zum Teil der Einrichtung machen

Keine Einrichtung beseitigt den Bedarf an Bewegung. Wechsle die Position, erledige manche Aufgaben im Stehen, wenn das angenehm ist, gehe in natürlichen Pausen ein Stück und richte den Blick vom Bildschirm weg. Eine gute Einrichtung unterstützt die Arbeit und macht Wechsel leicht, statt dich in einer diagrammperfekten Haltung festzuhalten.

Häufige Fragen

Quellen

Quellen und weiterführende Informationen.

• Computer workstation evaluation checklist U.S. Occupational Safety and Health Administration
• Office ergonomics guidance Canadian Centre for Occupational Health and Safety