Držanie tela pri stole
Ako sedieť pri stole: praktické a nastaviteľné usporiadanie
Užitočná poloha pri stole je podopretá, uvoľnená a ľahko zmeniteľná. Začnite chodidlami, nastavte stoličku a vstupné zariadenia podľa tela a obrazovku umiestnite tak, aby ste sa nemuseli nakláňať dopredu.
Začnite od podlahy
Sadnite si dozadu do stoličky a obe chodidlá položte na podlahu alebo stabilnú podnožku. Ak je stolička zdvihnutá podľa výšky stola, ale chodidlá vám visia, pridajte oporu namiesto sedenia na prednom okraji. Operadlo vás má podopierať bez tlačenia ramien dopredu.
Za kolenami nechajte dostatok priestoru a vyhnite sa tlaku okraja sedadla. Presné uhly sa líšia podľa človeka a úlohy, preto zverejnené rozsahy používajte ako východisko, nie ako pravidlá na celý deň.
Priblížte si prácu
Klávesnicu a myš položte na rovnakú plochu blízko tela. Uvoľnite ramená a zápästia držte v neutrálnej, nenútenej polohe. Často používané predmety majú byť ľahko dostupné; opakované naťahovanie môže trup postupne ťahať dopredu alebo ho vykrútiť na stranu.
Ak je stôl príliš vysoký, zvyčajne je praktickejšie zdvihnúť stoličku a pridať podnožku než dvíhať ramená. Ak je príliš nízky a nedá sa nastaviť, nekompenzujte to skladaním hornej časti tela nad pracovnú plochu.
Umiestnite obrazovku podľa úlohy
Hlavný displej vycentrujte pred telom. Nastavte vzdialenosť tak, aby bol bežný text čitateľný bez nakláňania; zväčšenie textu býva lepšie než približovanie tváre k obrazovke. Vrch viditeľného displeja býva v úrovni očí alebo trochu nižšie, no okuliare, veľkosť obrazovky a úloha môžu odôvodniť inú polohu.
Pri dvoch rovnako používaných displejoch vycentrujte priestor medzi nimi. Ak je jeden hlavný, nechajte ho v strede a druhý dajte vedľa. Notebook používaný dlhší čas využije externú klávesnicu a myš, aby sa obrazovka a ruky dali umiestniť nezávisle.
Použite 60-sekundový reset
Keď si všimnete, že sa posúvate, nepreháňajte korekciu. Vráťte chodidlá na oporu, nechajte operadlo niesť váhu, vráťte hlavu iba po pocit pohodlnej rovnováhy nad ramenami a spustite ramená. Potom skontrolujte, či sú obrazovka a vstupné zariadenia stále na správnych miestach.
Ak sa v priebehu niekoľkých minút vrátite do rovnakej namáhanej polohy, pravdepodobne ju vytvára pracovisko alebo úloha. Zmeňte prostredie, striedajte úlohy alebo si dajte pohybovú prestávku namiesto spoliehania sa na vôľu.
- Chodidlá sú podopreté a hmotnosť nesie sedadlo a operadlo.
- Ramená sú uvoľnené, lakte blízko a vstupné zariadenia ľahko dostupné.
- Hlavná práca je vycentrovaná, takže hlava a trup nezostávajú otočené.
- Text je dostatočne veľký na čítanie bez nakláňania k displeju.
Urobte zo zmeny súčasť nastavenia
Žiadne usporiadanie neodstraňuje potrebu pohybu. Meňte polohu, ak je to pohodlné, časť úloh robte postojačky, počas prirodzených prestávok sa prejdite a odvracajte zrak od obrazovky. Nastavenie funguje, keď podporuje prácu a uľahčuje zmenu, nie keď vás zamkne v póze dokonalej iba na obrázku.
Časté otázky
Mali by byť moje chrbát a chrbtica pri stole dokonale rovné?
Nie. Snažte sa o podopretú a pohodlnú polohu namiesto strnulého držania chrbtice. Používajte operadlo a počas dňa polohu meňte.
Kde má byť monitor?
Hlavný displej majte pred sebou v pohodlnej vzdialenosti a viditeľnú plochu nastavte tak, aby ste čítali bez dlhého ohýbania krku alebo nakláňania dopredu.
Je prekríženie nôh vždy zlé?
Krátkodobá poloha nie je automaticky škodlivá. Väčším problémom je dlhé zotrvanie v jednej polohe alebo strata stabilnej opory. Polohy striedajte a podľa potreby vráťte obe chodidlá na oporu.
Potrebujem ergonomickú stoličku?
Potrebujete stabilnú stoličku vhodnej veľkosti, ktorá podporuje úlohu. Nastaviteľnosť pomáha, ale záleží aj na obrazovke, klávesnici, opore chodidiel, pohybe a pracovných návykoch.
Zdroje
Ďalšie čítanie a referenčné materiály.
- Computer workstation evaluation checklist U.S. Occupational Safety and Health Administration
- Office ergonomics guidance Canadian Centre for Occupational Health and Safety