وضعیت بدن پشت میز
چگونه پشت میز بنشینیم: تنظیمی عملی و قابل تغییر
وضعیت مناسب پشت میز باید حمایتشده، آرام و قابل تغییر باشد. از پاها شروع کنید، صندلی و ابزارهای ورودی را با بدن هماهنگ کنید و صفحه را جایی بگذارید که بدون خم شدن جلو دیده شود.
از کف زمین شروع کنید
به پشتی صندلی تکیه دهید و هر دو پا را روی زمین یا زیرپایی محکم بگذارید. اگر صندلی برای ارتفاع میز بالا رفته ولی پاها آویزاناند، زیرپایی اضافه کنید و روی لبهٔ صندلی ننشینید. پشتی باید حمایت کند، نه اینکه شانهها را جلو براند.
پشت زانو فضای کافی بگذارید و از فشار لبهٔ نشیمنگاه پرهیز کنید. زاویهٔ دقیق به شخص و کار بستگی دارد؛ بازههای منتشرشده را نقطهٔ شروع بدانید، نه قانونی برای تمام روز.
کار را به خود نزدیک کنید
صفحهکلید و ماوس را روی یک سطح و نزدیک بدن قرار دهید. شانهها را رها و مچها را در وضعیتی خنثی نگه دارید. وسایل پرکاربرد باید در دسترس باشند؛ کشیدن مکرر دست میتواند تنه را جلو بکشد یا به یک طرف بچرخاند.
اگر میز بلند است، بالا بردن صندلی و افزودن زیرپایی معمولاً از بالا کشیدن شانهها بهتر است. اگر میز کوتاه و غیرقابل تنظیم است، بالاتنه را روی سطح کار تا نکنید.
صفحه را برای کار تنظیم کنید
نمایشگر اصلی را مقابل بدن و در فاصلهای بگذارید که متن عادی بدون نزدیک شدن خوانده شود؛ بزرگ کردن متن اغلب بهتر از جلو بردن صورت است. لبهٔ بالایی صفحه معمولاً همسطح چشم یا کمی پایینتر است، اما عینک و نوع کار میتواند جای دیگری را مناسب کند.
برای دو نمایشگر هماستفاده، فاصلهٔ میان آنها را وسط بدن قرار دهید. اگر یکی اصلی است، آن را وسط بگذارید و دیگری را کنار آن قرار دهید. برای کار طولانی با لپتاپ، صفحهکلید و ماوس جدا کمک میکند دستها و صفحه مستقل تنظیم شوند.
بازتنظیم ۶۰ ثانیهای انجام دهید
وقتی متوجه جلو رفتن بدن شدید، بیش از حد اصلاح نکنید. پاها را روی تکیهگاه بگذارید، وزن را به پشتی بسپارید، سر را فقط تا تعادل راحت روی شانهها عقب ببرید و شانهها را رها کنید. سپس جای صفحه و ابزارها را دوباره بررسی کنید.
اگر چند دقیقه بعد به همان حالت پرفشار برمیگردید، احتمالاً میز یا کار علت است. محیط را تغییر دهید، کارها را جابهجا کنید یا کمی حرکت کنید؛ به ارادهٔ خالی تکیه نکنید.
- پاها حمایت شده و وزن روی نشیمنگاه و پشتی است.
- شانهها رها، آرنجها نزدیک و ابزارها در دسترساند.
- کار اصلی وسط است تا سر و تنه چرخیده نمانند.
- متن بدون خم شدن به سوی صفحه خوانا است.
تنوع را جزئی از تنظیم بدانید
هیچ چیدمانی نیاز به حرکت را حذف نمیکند. حالت را تغییر دهید، اگر راحت است بخشی از کار را ایستاده انجام دهید، در وقفههای طبیعی راه بروید و به دوردست نگاه کنید. تنظیم خوب کار را حمایت میکند و تغییر را آسان میسازد، نه اینکه بدن را در یک تصویر ایدهآل قفل کند.
پرسشهای رایج
آیا پشت باید کاملاً صاف باشد؟
خیر. به جای سفت نگه داشتن ستون فقرات، حالت حمایتشده و راحت داشته باشید و در طول روز تغییر وضعیت دهید.
نمایشگر کجا باشد؟
نمایشگر اصلی روبهرو و در فاصلهٔ راحت باشد تا بدون خم کردن طولانی گردن یا تکیه دادن جلو بخوانید.
آیا روی هم انداختن پا همیشه بد است؟
حالت کوتاهمدت ذاتاً مضر نیست؛ ماندن طولانی در یک وضعیت یا از دست دادن تکیهگاه مهمتر است. حالت را عوض کنید.
آیا صندلی ارگونومیک لازم است؟
صندلی پایدار و متناسب لازم است. قابلیت تنظیم کمک میکند، اما صفحه، صفحهکلید، تکیهگاه پا و حرکت هم مهماند.
منابع
این راهنما به منابع عمومی زیر تکیه دارد؛ در صورت نیاز از راهنمایی حرفهای استفاده کنید.
- Computer workstation evaluation checklist U.S. Occupational Safety and Health Administration
- Office ergonomics guidance Canadian Centre for Occupational Health and Safety