如何坐在办公桌前：實用且可調整的设置

從地面開始調整

坐回椅子，讓雙腳放在地面或穩固的腳踏上。如果椅子為配合桌面而升高，雙腳悬空，就增加腳部支撑，不要坐在椅子前缘。靠背应支持身體，而不是把肩膀推向前。

膝后留出足夠空間，避免座椅邊缘持續壓迫。具體角度會因人和任務而異，把公開的角度範圍當作起點，不要把它當成必須整天保持的规则。

把工作拉近身體

讓键盘和鼠標處在同一平面並靠近身體。放松肩膀，讓手腕處於自然、不受強迫的位置。常用物品应在容易夠到的範圍內；反復伸手可能逐渐把躯乾拉向前或扭向一側。

桌子太高時，升高椅子並加腳踏通常比抬起肩膀更可行。桌子太低且不能調整時，也不要用弯折上身來補償。

按任務擺放屏幕

把主顯示器置於身體正前方，並調整到普通文字無需前倾就能看清的距離；放大文字通常比把臉凑向屏幕更好。可见屏幕頂部通常在眼睛高度或略低處，但眼镜、屏幕大小和任務可能需要不同位置。

两台屏幕使用相當時，把两屏之間的缝隙置於正中；若一台是主屏，就讓它居中，副屏放在旁邊。長時間使用笔記本時，外接键盘和鼠標可以把屏幕與雙手分開擺放。

做一次 60 秒重置

發現自己逐渐偏離時不要過度纠正。讓雙腳回到支撑上，讓靠背承托重量，只把下巴向后帶到頭部在肩膀上舒適平衡的位置，並放松肩膀；然后確認屏幕和输入设備仍在合適位置。

如果几分鐘內又回到同樣吃力的姿勢，問题可能來自工作區或任務。改變環境、交替任務或活動一下，不要只依赖意志力。

• 雙腳有支撑，身體重量由座面和靠背承托。
• 肩膀放松、肘部靠近身體，输入设備容易夠到。
• 主要工作居中，避免頭部和躯乾持續旋转。
• 文字足夠大，無需朝顯示器前倾。

讓變化成為设置的一部分

沒有任何布置能消除活動的需要。在舒適的前提下改變姿勢、站著完成部分任務、在自然間歇走動並把视線移開。好的设置是支持工作並讓變化容易發生，而不是把你锁在圖示般完美的姿勢裡。

常見問題

來源

本文參考以下公開資料；請結合個人情況判斷，並在需要時尋求專業建議。

• Computer workstation evaluation checklist U.S. Occupational Safety and Health Administration
• Office ergonomics guidance Canadian Centre for Occupational Health and Safety