Cách ngồi tại bàn: Cách bố trí thực tế và có thể điều chỉnh

Bắt đầu từ sàn

Ngồi sâu vào ghế và đặt cả hai chân xuống sàn hoặc lên bệ chân chắc chắn. Nếu nâng ghế theo bàn khiến chân lơ lửng, thêm chỗ tựa chân thay vì ngồi ở mép ghế. Tựa lưng nên nâng đỡ mà không đẩy vai về trước.

Chừa đủ khoảng sau đầu gối và tránh mép ghế tạo áp lực. Góc phù hợp khác nhau theo người và việc, nên xem các khoảng góc được công bố là điểm bắt đầu chứ không phải quy tắc phải giữ cả ngày.

Đưa công việc lại gần bạn

Đặt bàn phím và chuột trên cùng mặt phẳng, gần cơ thể. Thả lỏng vai và giữ cổ tay ở vị trí trung tính, không gượng ép. Đồ dùng thường xuyên nên ở trong tầm với; với tay lặp lại có thể kéo thân về trước hoặc xoay sang một bên.

Nếu bàn quá cao, nâng ghế và thêm bệ chân thường dễ làm hơn nâng vai. Nếu bàn quá thấp và không chỉnh được, đừng gập thân trên để bù trừ.

Đặt màn hình theo công việc

Đặt màn hình chính trước cơ thể và chỉnh khoảng cách để đọc chữ thường mà không phải cúi tới; tăng cỡ chữ thường tốt hơn đưa mặt lại gần. Mép trên màn hình thường ngang hoặc hơi dưới tầm mắt, nhưng kính, kích thước màn hình và công việc có thể cần vị trí khác.

Nếu dùng hai màn hình tương đương, đặt khoảng giữa chúng ở chính giữa. Nếu một màn hình chính, giữ nó ở giữa và đặt màn hình phụ bên cạnh. Dùng laptop lâu nên có bàn phím và chuột ngoài để tách vị trí màn hình khỏi bàn tay.

Thực hiện thiết lập lại trong 60 giây

Khi nhận thấy mình trôi khỏi tư thế, đừng sửa quá mức. Đưa chân về chỗ tựa, để tựa lưng nhận trọng lượng, chỉ đưa cằm về đến mức đầu cân bằng thoải mái trên vai rồi thả vai xuống. Sau đó kiểm tra màn hình và thiết bị nhập.

Nếu vài phút sau bạn lại quay về tư thế căng, nơi làm việc hoặc nhiệm vụ có thể là nguyên nhân. Hãy đổi môi trường, luân phiên việc hoặc nghỉ vận động thay vì chỉ dựa vào ý chí.

• Chân có chỗ tựa và ghế cùng tựa lưng đỡ trọng lượng.
• Vai thả lỏng, khuỷu tay gần thân và thiết bị nhập nằm trong tầm với.
• Công việc chính ở giữa để đầu và thân không phải xoay lâu.
• Chữ đủ lớn để đọc mà không phải cúi về màn hình.

Đưa sự thay đổi vào cách bố trí

Không cách bố trí nào loại bỏ nhu cầu vận động. Hãy đổi tư thế, đứng làm một số việc nếu thấy thoải mái, đi lại trong giờ nghỉ tự nhiên và nhìn khỏi màn hình. Cách bố trí tốt hỗ trợ công việc và giúp thay đổi dễ dàng, không khóa bạn trong tư thế hoàn hảo trên sơ đồ.

Câu hỏi thường gặp

Nguồn

Bài viết tham khảo các tài liệu công khai dưới đây. Khi cần, hãy tìm lời khuyên chuyên môn.

• Computer workstation evaluation checklist U.S. Occupational Safety and Health Administration
• Office ergonomics guidance Canadian Centre for Occupational Health and Safety