الجلوس أمام المكتب: إعداد عملي قابل للتعديل

ابدأ من الأرض

اجلس إلى الخلف في الكرسي وضع القدمين على الأرض أو مسند ثابت. إذا رفعت الكرسي لمطابقة المكتب وأصبحت القدمان معلقتين، أضف دعماً للقدمين بدلاً من الجلوس على الحافة الأمامية. يجب أن يدعم مسند الظهر دون دفع الكتفين إلى الأمام.

اترك مساحة خلف الركبتين وتجنب ضغط حافة المقعد. تختلف الزوايا حسب الشخص والمهمة، فاستعمل النطاقات المنشورة نقطة بداية لا قاعدة عليك تثبيتها طوال اليوم.

قرّب العمل من جسمك

ضع لوحة المفاتيح والماوس على السطح نفسه وقريبين من الجسم. أرخِ الكتفين وحافظ على الرسغين في وضع محايد بلا إجبار. اجعل الأشياء كثيرة الاستخدام في متناول سهل؛ فالمد المتكرر قد يسحب الجذع إلى الأمام أو يلفه إلى جانب.

إذا كان المكتب مرتفعاً، فرفع الكرسي وإضافة مسند للقدمين غالباً أسهل من رفع الكتفين. وإذا كان منخفضاً ولا يمكن تعديله، فلا تطوِ الجزء العلوي من الجسم للتعويض.

ضع الشاشة حسب المهمة

ضع الشاشة الرئيسية أمام الجسم واضبط المسافة بحيث تقرأ النص المعتاد دون ميل إلى الأمام؛ تكبير النص غالباً أفضل من تقريب الوجه. يكون أعلى الشاشة عادة عند مستوى العين أو أدنى قليلاً، لكن النظارات وحجم الشاشة والمهمة قد تبرر موضعاً مختلفاً.

عند استخدام شاشتين بالتساوي، اجعل المسافة بينهما في المنتصف. وإذا كانت إحداهما رئيسية فضعها في الوسط والثانية بجانبها. يفيد الكيبورد والماوس الخارجيان عند استخدام الحاسوب المحمول طويلاً لفصل موضع الشاشة عن اليدين.

نفّذ إعادة ضبط في 60 ثانية

عندما تلاحظ الانجراف لا تبالغ في التصحيح. أعد القدمين إلى الدعم، ودع مسند الظهر يحمل وزنك، وأعد الذقن بالقدر الذي يجعل الرأس متوازناً براحة فوق الكتفين، ثم أرخِ الكتفين. تحقق بعد ذلك من موضع الشاشة وأجهزة الإدخال.

إذا عدت خلال دقائق إلى الوضع المجهد نفسه، فقد تكون مساحة العمل أو المهمة هي السبب. غيّر البيئة أو بدّل المهمة أو خذ استراحة حركة بدلاً من الاعتماد على قوة الإرادة فقط.

• القدمان مدعومتان والمقعد ومسند الظهر يحملان الوزن.
• الكتفان مرتاحان والمرفقان قريبان وأجهزة الإدخال في المتناول.
• العمل الرئيسي متمركز فلا يبقى الرأس والجذع ملتفين.
• النص كبير بما يكفي للقراءة دون الميل نحو الشاشة.

اجعل التنوع جزءاً من الإعداد

لا يلغي أي ترتيب الحاجة إلى الحركة. غيّر الوضعية، واقف لبعض المهام إن كان ذلك مريحاً، وامشِ في الاستراحات الطبيعية وانظر بعيداً عن الشاشة. ينجح الإعداد حين يدعم العمل ويجعل التنوع سهلاً، لا حين يقيدك في وضع مثالي مرسوم.

الأسئلة الشائعة

المصادر

استند هذا المقال إلى المصادر العامة التالية. اطلب المشورة المهنية عند الحاجة.

• Computer workstation evaluation checklist U.S. Occupational Safety and Health Administration
• Office ergonomics guidance Canadian Centre for Occupational Health and Safety